TCC e Distorções Cognitivas

As distorções cognitivas são padrões de pensamento distorcido que podem influenciar negativamente a forma como percebemos a nós mesmos, os outros e o mundo ao nosso redor. Elas são um conceito central nas abordagens da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e estão associadas a uma série de condições emocionais, como a ansiedade, a depressão e o estresse. Essencialmente, elas surgem quando o cérebro interpreta informações de uma maneira irracional ou enviesada, resultando em uma visão distorcida da realidade.

Entre as principais distorções cognitivas está a catastrofização, que ocorre quando alguém automaticamente espera que o pior cenário possível aconteça. Esse tipo de pensamento exagera as possíveis consequências negativas de uma situação e pode levar à paralisia emocional, aumentando o medo e a ansiedade. Por exemplo, uma pessoa pode imaginar que um simples erro no trabalho resultará em sua demissão, mesmo que isso não tenha fundamento na realidade. A catastrofização alimenta o ciclo de ansiedade e é difícil de ser quebrada sem uma intervenção consciente.

Outra distorção comum é o pensamento de tudo ou nada, também conhecido como pensamento dicotômico. Nesse caso, a pessoa vê as situações em extremos, sem espaço para a complexidade ou para os tons de cinza. Algo é totalmente bom ou totalmente ruim, sem meio-termo. Um exemplo seria alguém que, ao cometer um pequeno erro, conclui que é um fracasso completo. Esse tipo de pensamento pode prejudicar a autoestima, pois a pessoa começa a se avaliar de forma extremamente crítica e inflexível, sem reconhecer suas realizações ou o progresso que fez.

O filtro mental é outra distorção, em que a pessoa foca exclusivamente nos aspectos negativos de uma situação, ignorando ou minimizando os positivos. Imagine alguém que, após receber feedback em uma avaliação de desempenho no trabalho, apenas se concentra em uma crítica, negligenciando os elogios recebidos. Esse tipo de distorção mantém a pessoa presa em uma visão pessimista e pode reforçar sentimentos de desânimo ou fracasso.

A personalização é a tendência de assumir a responsabilidade por eventos negativos, mesmo quando não há base racional para isso. É quando alguém acredita que tudo de ruim que acontece ao seu redor é de sua culpa. Por exemplo, se um amigo parece estar de mau humor, a pessoa com essa distorção pode imediatamente presumir que fez algo errado para irritá-lo, sem considerar outras possíveis causas. A personalização pode levar a sentimentos de culpa injustificados e sobrecarregar emocionalmente quem vive com esse padrão de pensamento.

O raciocínio emocional é uma distorção em que a pessoa acredita que seus sentimentos refletem a realidade objetiva. Por exemplo, se alguém se sente incompetente, conclui que, de fato, é incompetente, sem questionar se essa percepção é verdadeira. Isso é perigoso porque permite que emoções, que são naturalmente transitórias e influenciadas por muitos fatores, definam a visão que a pessoa tem de si mesma e de suas capacidades. A longo prazo, isso pode comprometer a saúde mental, pois a pessoa pode se ver presa em sentimentos de inadequação e autocrítica.

Há também o rotulamento, que envolve fazer generalizações amplas e inflexíveis sobre si mesmo ou sobre os outros com base em comportamentos ou eventos isolados. Uma pessoa pode, por exemplo, errar em uma tarefa e imediatamente se rotular de "incompetente" ou "fracassada". Esse tipo de distorção não leva em conta o contexto ou a complexidade da situação e pode agravar problemas de autoestima e autoimagem.

O deveria é outra distorção cognitiva, onde a pessoa estabelece regras rígidas e muitas vezes irreais para si mesma ou para os outros. Frases como "eu deveria ser perfeito" ou "as pessoas deveriam sempre me tratar bem" são comuns nesse padrão. Quando essas expectativas não são atendidas, o indivíduo se sente frustrado, ansioso ou culpado. Essa distorção leva a um sentimento constante de inadequação, já que as exigências impostas raramente são atingíveis.

A minimização e maximização referem-se à distorção na avaliação de eventos ou qualidades. No caso da maximização, a pessoa exagera a importância de erros ou falhas, enquanto a minimização leva a subestimar realizações ou qualidades positivas. Por exemplo, uma pessoa pode minimizar o valor de um elogio recebido no trabalho, acreditando que foi por gentileza e não por mérito, ao mesmo tempo em que maximiza um erro pequeno, dando-lhe um peso desproporcional.

Essas distorções cognitivas podem ser extremamente prejudiciais se não forem reconhecidas e tratadas. Uma das maneiras mais eficazes de lidar com elas é por meio da reestruturação cognitiva, uma técnica utilizada na terapia cognitivo-comportamental que ajuda o indivíduo a identificar e desafiar esses pensamentos distorcidos. A ideia é aprender a substituir esses padrões automáticos por formas de pensar mais realistas e equilibradas. Para isso, é preciso tomar consciência de quando essas distorções estão ocorrendo e, em seguida, examinar as evidências que apoiam ou contradizem esses pensamentos.

Por exemplo, se uma pessoa está catastrofizando sobre uma apresentação no trabalho, ela pode ser encorajada a questionar a probabilidade real do pior cenário acontecer e considerar outras alternativas mais plausíveis. Da mesma forma, alguém com pensamento dicotômico pode aprender a enxergar nuances nas situações, reconhecendo que algo não precisa ser perfeito para ser satisfatório.

As distorções cognitivas são uma parte natural do funcionamento do cérebro humano, mas, quando não são controladas, podem alimentar problemas emocionais e dificultar o bem-estar psicológico. Ao se tornar mais consciente desses padrões e ao praticar a reestruturação cognitiva, é possível mudar a forma de pensar e, consequentemente, melhorar a qualidade de vida. O processo não é fácil e exige esforço, mas é fundamental para o desenvolvimento de uma mente mais equilibrada e resiliente.

Ricardo Santana, Neuropsicólogo, CRP15 0190, (82)99988.3001, Maceió/AL

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